Hogyan melegítsünk be és milyen legyen a levezetés?

Mielőtt még nekiugrana az elliptikus gépnek, vagy belevágna a futásba, gondoljon a bemelegítésre és az edzés után lévő levezetésre is. Persze ezek miatt lehet, hogy több időt vesz igénybe az edzés, de csökken a stressz hatás a szívben és az izmokban.

Miért melegítsünk be és miért csináljunk levezetést?

  • A bemelegítést és a levezetést lassabb ütemben és csökkentett intenzitással végezzük, mint magát az edzést.
  • A bemelegítés segít felkészíteni a testünket a mozgásra. Ezek mellet fokozatosan felgyorsítja a szív és érrendszerünk működését, növeli a testhőmérsékletet és az izmok véráramlását. A bemelegítés csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat és a sérülés kockázatát is.
  • Az edzés utáni levezetés lehetővé teszi a pulzusszám és a vérnyomás fokozatos helyreállítását. Ez különösen fontos az állóképeségű sportoknál, például a maraton futóknál, mivel segít a véráramlás szabályozásában. A levezetés azonban nem csökkenti az izommerevséget és a fájdalmat a testmozgás után.

Hogyan melegítsünk be?

Melegítsen be mielőtt elkezdené az edzést! Általában a bemelegítés a nagy izomcsoportokra összpontosít, például a combhajlító izomokra. Ez után elvégezhet több, az adott sporttal vagy tevékenységgel kapcsolatos konkrét gyakorlatokat, ha szükséges. Kezdje el a választott gyakorlatot, de alacsony intenzitással, lassú ütemben, majd fokozatosan növelje a tempót és az intenzitást. Ezt a folyamatot dinamikus bemelegítésnek nevezik. A bemelegítés enyhe verejtékezést okozhat, de általában nem hagy fáradságot.

Néhány példa

Gyors séta: 5-10 perc lassú séta
Futás: 10 perc gyors séta
Úszás: Kezdjen lassan úszni, majd növelje a tempót, ahogy tudja.

Hogyan vezessük le?

A levezetés hasonló a bemelegítéshez. Általában 5 percet vesz igénybe, de lassabban is végrehajthatja a gyakorlatot.

Néhány példa

Gyors séta: 5-10 perc lassú séta
Futás: 5-10perc gyors séta
Úszás: 5-10 percig néhány levezető kör

Néhány szó a nyújtásról

Ha a nyújtás része a edzés programjának, a legjobb ha bemelegítés vagy levezetés után csinálja, amíg az izmai be vannak melegedve. Ez a folyamat javíthatja az izületi mozgás skálájat és a rugalmasságot. A nyújtás növelheti a teljesítményét egyes tevékenységekben, mivel lehetővé téve az izületek mozgását a mozgás teljes tartományában.

Törődjön a testével!

Alkalmas időt találni a rendszeres testmozgásra igazi kihívás, de egy kis kreativítással megoldható. Például gyalog menni az edzőterembe is megfelelő bemelegítés és levezetés lehet.


[button title=”Szolgáltatásaink” icon=”” icon_position=”” link=”/szolgaltatasok/” color=”#eb5d3e” font_color=”white” size=”2″ full_width=”” class=”” download=”” onclick=””]