Testmozgással a fogyásért avagy az 1 óra alatt elégetett kalória titka

A fogyáshoz a legtöbb embernek a bevitt kalória csökentésére van szükséges, valamint a fizikai aktivitás emelésére a 2015-2020 dietetikai irányelvek szerint. Álalában ez azt jelenti hogy heti 0,7 kg testsúly csökkentéshez a napi kalória a 500-750 kcal-val való csökkentése szükséges. Emelett számos faktor befolyásolja az eredményt. Mivel a testünk folyamatosan változik a fogyás alatt, lehetséges hogy idővel a kalóriabevitel további csökkentése lesz szükséges.

Diéta vagy mozgás?

Mind a kettő fontos. Az étkezésnek erősebb hatása van a súlycsökkentésre, mint a mozgásnak. A fizikai aktivitásnak viszont erősebb a szerepe a fogyás utáni ismételt hízás megelőzésében. A diétával elért súlycsökkentés fizikai aktivitás nélkül, különösen az idősebb emberekben, fokozhatja a törékenységet a korral összefüggő csont és izomleépülés miatt. Az aerob és anaerob mozgásforma hozzáadása a diétához segít a csont és izomfesztés elkerülésében.

A legtöbb egészséges felnőttnek a következő irányelv a követendő.

Aerob aktivitás: Hetente minimum 150 perc közepes vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitás javasolt. Fontos azonban megemlíteni, hogy néhány esetben szükséges 300 percre felemelni a közepes aktivitást az eredmény eléréséhez. A kettő kombinálható is. Minél több napon, minimum 10 percig kell mozognunk. Erősítő gyakorlatokat minimum 2 alkalommal kell végeznünk hetente. Az erősítés időtartamára vonatkozó ajánlások egyelőre nem állnak rendelkezésre.

Közepes aktivitás: élénk séta, az úszás, a társastánc. Erőteljes mozgás a futás, az aeorbic. Erősítés pl. a súlyok, fitnesz gépek használata, nehéz kerti munka, a rakodás. Általános cél a napi 30 perc mozgás.

 

Mennyi kalóriát égetünk el?

A lista az egy óra alatt elégetett kalóriát (kcal) mutatja a külöböző mozgástípusok során egy ~73 kg-os ember esetében.  A kalória ráfordítás több tényezőtől függ, a mozgás típusától, az intenzitástól, és a testsúlytól.

1 óra aktivitás  – kcal

  • aerobic (alacsony intenzitású) – 365
  • aerobic vízben – 402
  • kerékpár, 16km/h alatt – 292
  • társastánc – 219
  • elliptikus tréner, közepes intenzitás – 365
  • golf, az ütők saját kezű szállításával – 314
  • Hegymászás – 438
  • Futás, 8km/h – 606
  • Síelés – 314
  • Úszás, enyhe, közepes – 423
  • Séta, 5-6km/h – 314